動物性の食事を摂らなくなると、イメージではタンパク質不足になったり弱々しい体になるという感じで思っていましたが、何やらどうやら違うみたい・・・
本日もTVLなつきさんと、菜食栄養学のエキスパート山崎ゆかさんの対談トークを見て学んだことを書いて行こうと思います。
目次
ヴィーガンってタンパク質不足にはならないの？
菜食になると、一番に不足しそうだなぁとイメージしちゃうのがタンパク質。
お肉を食べている人のイメージはムキムキで、菜食の人のイメージは細っそりスレンダーなイメージ。
ところがそうではないみたい。
菜食主義者のアスリートがいたり、
対談のお二人のなつきさんも山﨑ゆかさんも、
菜食になってからでも筋肉がついてらっしゃるみたいです。
※ヴィーガンの他ベジタリアンにも様々な種類がありますので、ここではわかりやすい様にベジタリアンとヴィーガンを総して”菜食”と記させて頂きます。
タンパク質の摂取についての意外な事実
ここで驚いたのがまず、
タンパク質はなんと植物性から摂取していることが多いということ。
動物性のタンパク質は簡単に植物性のタンパク質で補えてしまうそう。
一般的な食事の場合、
タンパク質の摂取源は６５％が植物性で残りの３５％が動物性とのこと。
しかも、動物性の栄養分は摂取しても流失していく場合があるらしく、
その分を考えると、
植物性でコツコツ補う方が効率的に摂取できるそうです。
実際に菜食栄養学エキスパートの山崎ゆかさんも、
ヴィーガンになってからの方が筋肉がついたそう。
もちろん栄養バランスの整った菜食の進め方をしたり、
運動も毎日していらっしゃるそうです。
TVL(TokyoVegeLife)のなつきさんも、
毎朝ヨガをされていることもありヴィーガンを実践されている今も、
一般の女性より筋肉量はある気がするとおっしゃっていました。
菜食中心になるにあたって、
一番懸念していたタンパク質が、
意外と簡単に植物性から補えるとなるとまずは一安心という感じです。
※もちろん、栄養バランスの偏った食事をすると、
簡単にまかなえるタンパク質でさえも不足してしてしまう事になります。
それは動物性の食事をしている人も同じ事。
一般食の私にとっても本当に勉強になりましたし、動物性の食品を減らす勇気にも繋がる朗報でした。
タンパク質が不足するとどうなるの？
ではタンパク質が不足すると、
いったいどういった事がおこるのでしょうか。
筋肉量にも影響するのはもちろんの事、
それに伴って代謝が落ちたり血行不良になることが考えられます。
そして、爪が割れたり、肌があれたり、髪が薄くなったりもするそうです。
そのほかにも、免疫力の低下や、
気分の落ち込みなども引き起こしてしまうそう。
どれも避けたいことばかりですね。
動物性の食材を摂取している一般食の人にも十分起こりうることなので、
しっかり栄養バランスを考えて食事をし、気をつけたいですね。
タンパク質を多く含む植物性の食材は
それでは、植物性の食材でタンパク質の摂取源となりうる具体的な食材はどういったものがあるのか？
以下、山崎ゆかさんのお話を元にリストアップしてみました。
- 枝豆
- 大豆製品
- 乾燥豆（レンズ豆、小豆など）
- 全粒穀物（玄米、そば、キヌア、オオツムギなど）
- ナッツシード（ごま、カシューナッツ、アーモンドなど）
- 海藻（焼きのり、わかめ、昆布など）
- ブロッコリー、ほうれん草、ケール、芽キャベツなどのお野菜
- いんげん、グリーンピース、サヤインゲン、スナップエンドウなど
わぁこんなにある！それに日頃よく食べている食材も多いし、手ごろに使える食材ばかり。
私の場合ナッツシードや海藻類がまだまだレパートリーが少ないので、
食卓に上がる頻度を多くすることで、味のバリエーションも広がりそうですね。
タンパク質が不足しない食事のコツは
タンパク質が植物性の食品から容易に補えたとしても、
もしも動物性の食材を摂取していた人が菜食になる場合は、
「栄養のバランスを崩さない為のコツ」
がいくつかある様です。
TVLのなつきさんはヴィーガン食を続けられていますが、
お豆のおかずを一日一品入れる様にされているそう。
プロテインなどは一切飲んでなくて、不調を感じるどころか筋肉量も普通の女性よりあるそう。
それから、動物性の食材を抜いて菜食する場合は
『お腹いっぱいになるまで食べること』も大切
だと山崎ゆかさんはおっしゃっていました。
動物性の食材に比べて、
植物性はどうしてもコツコツと栄養を摂取していく事になるので、
少ない量だとやはり栄養分も少なくなります。
菜食で栄養素を補うには、
栄養バランスだけではなく、
食べる量も重要みたいですね。
菜食になるには、
ただ肉魚を抜くだけではダメで、
その分の質や量を補う意識をもつことが重要みたいですね。
あとは前回の記事 でも述べた、
ビタミンB2 と 亜鉛
を補うためには
ホールフードを意識した食事の仕方を取り入れることも重要になってきます。
（白米を玄米に変える、小麦を全粒粉に変えるなど・・・）
菜食中心（動物性を抜くことで、補うべき栄養素８つ）
タンパク質
鉄分
ビタミンB12
ビタミンB2
カルシウム
亜鉛
オメガ3脂肪酸
ビタミンD
のうち、タンパク質、ビタミンB2、亜鉛をどうやって補えば良いかの説明は終わりましたね。
残りの５つも、別記事で紹介して行きたいと思います。
まとめ
タンパク質の摂取源が意外にも植物性の食品の中にたくさんあり、そのどれもが手の届きやすい食材の様です。
菜食になったらたんぱく質不足になるんじゃない？という懸念は見事に払拭されました。
私の様な一般の食事をしている人にとっても、とても為になる情報でしたし、動物性の食材を減らすヒントを得ることができました。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
