先日youtubeを見ていたら、TVL（TokyoVegeLife)のなつきさんのチャンネルで
菜食の栄養学について詳しくお話しされている動画があったので、
とても為になるなぁと思いシェアさせて頂こうと思いました。
と言っても私は菜食主義者ではないのですが、
栄養学的に、どんな食材を料理に入れたらいいかとても参考になるなと思いました。
お肉を食べないと栄養が偏るという情報から来る思いこみも覆されましたので、
その内容をご紹介しようと思います。
目次
TVL（TokyoVegeLife)とは
ヴィーガンでヨガインストラクターでもあり、
様々なサスティナブルな内容の動画を挙げられている
なつきさんという方が発信してらっしゃるTokyoVegeLife(TVL)というyoutubeチャンネルがあります。
私も今年に入ってから知ったチャンネルではありますが、
確か私がyoutubeで肌断食と検索した時になつきさんの動画を初めて見つけ、
彼女の素朴でストイックな取り組みや考え方が好きで、
それからすぐにチャンネル登録をしてTLVの動画を少しずつ拝見させて頂くようになりました。
カナダで栄養学を学ばれた山崎ゆかさん
今回拝見した動画は、『菜食栄養学エキスパート』の山崎ゆかさん
という方との対談動画でした。
山崎ゆかさんはカナダの大学へ栄養学を学ぶ為に留学され、
今は日本で活躍されています。
１年生の時に気付きをへて菜食になられたそうです。
どんな気付きかというと、
「植物性だけでバランス良く食事をしていれば必要な栄養素は摂れてしまう。」
という事と、
「取りすぎ注意の成分が含まれている食品が全て動物性だった事」
だそうです。
そのことがはっきりしていたにもかかわらず、
食事ガイドには動物性の食材が必須項目として紹介されていた事に疑問を感じて、
学術論文を読みあさって、科学的な証拠を得つつ、
ヴィーガンという選択肢を選ばれました。
カナダは多民族国家で、宗教上ビーガンの方も多かったり、
教授の中にも菜食の方がいらっしゃったそうです。
菜食とは・・・
菜食というと一般的にベジタリアンという意味。
ベジタリアンとは基本的にお肉やお魚を食べず野菜中心の食事をする人のことをいいます。
一言でベジタリアン、と言っても様々な種類に分かれます。
そしてお肉やお魚を食べないのに加え、
卵や乳製品等も摂らないことをヴィーガンといいます。
なつきさんも山崎ゆかさんもヴィーガンでらっしゃるので、
主にヴィーガンの方についての栄養学のお話ではありましたが、
ここではわかりやすい様にベジタリアンとヴィーガンを総して”菜食”と記させて頂きます。
菜食で不足しがちな栄養素
山崎ゆかさんは、菜食に不足しがちな栄養素をしるにはまず、
一般的な食事と菜食がどう違うのか
を知る必要がありますとおっしゃっていました。
一般的な食事とは、
穀物、肉魚、卵、乳製品、野菜、果物、大豆製品、魚介類
を取る食事。
菜食の食事はそこから動物由来の物を省いた物になります。
ただ肉魚、卵、乳製品を抜くだけでは十分な栄養がとれない為、
お豆、ナッツ、シード、海藻、全粒穀物を摂ることも鍵になります。
動物由来の食材に含まれる栄養素には、
タンパク質、鉄分、ビタミンＢ12、ビタミンB2、カルシウム、亜鉛、オメガ３脂肪酸、ビタミンD
があります。
つまり動物由来の食材を抜く事によって
以上の８種類の栄養素が不足する可能性がある
という事ですよね。
それを補っていく事が鍵になってゆくわけですね。
ホールフードで摂取することの重要性
その中でも、
”ビタミンB2”と”亜鉛”は
ホールフードで食していれば自然とまかなえるので、
あまり意識して摂らなくて良いそうです。
ホールフードとは加工や精製をあまりされていない状態の植物性の食品のことです。
例えば、白米は玄米へ、小麦は全粒粉へと変えて行く必要があります。
ホールフードで摂ることを意識することで、
ある程度のバランスのある栄養素を一緒に摂取できるという黄金ルールがあるそうです。
合計６種類の栄養素に気をつけるべし！
ホールフードで食べることを意識した食事に変えるならば、
動物性を摂らないことによって不足しがちな
残りの合計６種類の栄養素を
意識すれば良いそうです。
その６種類の栄養素は
- タンパク質
- カルシウム
- 鉄分
- ビタミンB12
- オメガ3
- ビタミンD
となります。
※でもこれはあくまでも、菜食の方に対しての不足しがちな栄養素。一般の食事の方の場合では、ホールフードで食べることを意識してバランスの良い食事をしていれば、３種類の栄養素（カルシウム、タンパク質、鉄分）のみを不足しない様にしていけば良いそうです。
では具体的にどんな食材を摂る様にしたら良いのか、
- タンパク質
- 鉄分
- ビタミンB 12
- カルシウム
- オメガ３脂肪酸
- ビタミンD
の栄養素ごとに、また別の記事で詳しくご紹介したいと思います。
まとめ
植物性の食材で全て必須栄養素をまかなえてしまうこと、
取りすぎ注意の栄養素が動物性の食品に含まれている事・・・
そこを不思議に思われて、いろいろ勉強を重ねられた山崎ゆかさんのお話はとても勉強になりました。
菜食に限らず一般の食事をしている場合でも、どういった栄養素に気をつけなければならないか・・・
それを知るだけでも、今後の食生活に大きく影響しそうです。
そして普段あまり使うことの少なかったシードやナッツ系も料理に加えるきっかけができて、
料理のレパートリーが増えそうです。
カナダではすでに、動物性の食材が必須栄養素のリストから外れているとか・・・
私は動物性を少しでも減らして行けたらとは考えてはいましたが、
菜食になることは考えてはいませんでした。
もし、自分の工夫で植物性の食材のみで栄養素が補えるのなら、わざわざ動物達の大切な命を奪ってでも頂く食事はなんなのか・・・
考えさせられる動画でした。
いずれにしても、感謝して頂く事。
そこから、また一つ一つ口から頂く食べ物たちに意識を向けて考えて行きたいと思います。
日本人の食卓がより感謝に溢れたそして、心も体も本当に健やかになれる毎日が訪れます様に・・・
私も精進して参りたいと思います。
